「天天5蔬果」並不是指每天要吃5種的蔬菜水果，也不是只要吃到5種顏色的蔬果，重要的是必須吃到足夠的份量。「天天5蔬果」是每天至少要吃3份蔬菜與2份水果，共5份的蔬菜水果。

 

為何需要「五蔬果」？

 

2002年在知名醫學雜誌「刺胳針」(The Lancet)一篇研究指出，在歸納26國家相關研究後發現，成人每天至少要攝取600克的蔬菜水果，換算為蔬果的份數就相當於5份的蔬果。然而，在衛生署歷年來對國人進行的多次營養調查，結果發現，目前國人不分年齡，都有蔬果攝取不足的情況，約高達80%的人，蔬菜、水果都吃不夠。

 

如果能多吃蔬果的話，以美國為例，從1991年開始推動” 5 a Day” 活動，鼓勵民眾每天吃5份新鮮蔬菜水果，實施五年後，使癌症發生率每年下降0.7%，死亡率也降低了0.5%，成效不可忽視。

 

蔬果的健康益處

 

研究發現，蔬菜水果攝取不足，是慢性疾病的重要成因，甚至與多種癌症的成因有直接相關性，吃足量的蔬菜水果有助於預防心血管疾病、癌症、肥胖、糖尿病等疾病。新鮮的蔬菜水果含豐富的維生素、礦物質及膳食纖維，並且蔬果五彩繽紛的顏色，還富含不同的植物化合物，維生素及礦物質是維護健康所需的營養素，而膳食纖維則與增加飽足感、促進腸胃蠕動、減少便秘發生、降低血膽固醇等健康益處有關。同時也含有豐富的膳食纖維，膳食纖維可促進腸道蠕動，可避免便秘的發生，此外，研究發現，蔬果中不同的植物化合物對人體健康各有益處。因此，世界衛生組織或許多先進國家的健康飲食指引，都鼓勵民眾多吃新鮮蔬果，讓足量、多樣的蔬果，使身體獲得所需的維生素、礦物質及膳食纖維，且讓不同的植物化合物發揮各種有利健康的效益，達到遠離各種慢性疾病、預防癌症的目的。

 

新鮮蔬果除了本質上對健康形成正面效益外，由於飲食也是一個整體性的攝食機制，如果在飲食中增加了蔬果的攝取量、有了飽足感，自然也會減少肉類或零食點心的攝取量，連帶的也會減少脂肪及熱量的攝取。而且蔬菜與水果的營養成分不同，所以不適合互相取代，蔬菜水果都適量的吃，每天3份蔬菜與2份水果，才能使整體飲食更均衡、健康。

 

 

如何輕鬆多吃蔬菜水果

 

你可能覺得每天要吃足5份蔬果有點困難，但其實運用一些小技巧，只要有意願、多注意一下自己的飲食搭配，其實也不難達成。

 

另外，有些人誤以為蔬果汁可以取代新鮮蔬果，其實除非用新鮮蔬果、不過濾、不加糖，否則反而可能一次攝取了過多的糖分及熱量，也會減少有益健康的膳食纖維，所以並不建議經常以果汁或蔬果汁取代新鮮蔬果。

 

如果直接喝蔬果汁不是增加蔬菜、水果攝取的好方法，那要怎麼做才能達成每天至少要吃3份蔬菜2份水果的目標呢？尤其是在外用餐時，怎麼做才能在吃到足夠的蔬菜水果呢？

 

水果

 

可以自己買一些水果，放在妥善的保存在容易取得的地方，在每天三餐中，選擇兩餐攝取水果，或是直接以水果作為點心。有些水果店甚至會賣切好的水果，只要注意其衛生安全，更是方便。

 

蔬菜

 

早餐：可以選擇有蔬菜、水果的三明治或漢堡，或是在中式的清粥小菜中多加一道蔬菜。

午餐或晚餐：

 

中式：吃便當、中式套餐或小吃時，可以多買一份燙青菜。如果是自助餐或合菜，點菜時可以選擇有蔬菜做為配菜的主菜，如竹筍燒肉、彩椒雞片、芥蘭牛肉。三菜一湯時，一定要有一道蔬菜；五菜一湯時，就要有兩道蔬菜、兩道是有蔬菜做為配菜的主菜。

 

西式：在西式的餐點中蔬菜常比中式的餐點少，所以可以多吃有新鮮蔬菜水果的各式沙拉，選擇含有蔬菜的各式開胃菜或湯類，或可以把用來陪襯主菜的玉米筍、花椰菜、紅蘿蔔等配菜吃完。

 

筵席：吃筵席的技巧就是切記多吃點作為配菜的各式蔬菜，少吃點肉類，還要留點肚子吃餐後的水果。

 

只要運用以上的小技巧，就可以輕鬆吃到更多蔬果，就算外食也能更健康均衡。

 

資料來源： 行政院衛生署－天天五蔬果